【減重門診】做對運動輕鬆瘦-肌力訓練篇
【減重門診】做對運動輕鬆瘦-肌力訓練篇 陳瑜亮醫師
「醫生，我都有去健身房重訓，卻還是瘦不下來，越練越壯。」A先生。
「醫生，我要怎麼練，才能預防肌少症？」B小姐。
近期健身房林立，都市人有了新的運動休閒空間，對練出健美身材趨之若鶩。人體的動作是透過複雜的肌肉結抗系統來完成的。肌肉質量、力量、延展性、協調性是肌力訓練的四大重點。本篇會著重在質量跟力量上。以肌肉質量來說，人體組成包含肌肉、脂肪、內臟、骨頭、皮膚、血管，可以改變比例的就是肌肉、脂肪。為什麼要增肌減脂？因為脂肪組織消耗熱量效率差，更拖慢代謝機能，一定要減。而透過有氧運動是最好消耗脂肪的運動，但若強度跟時間不足，達不到瘦身效果，所以要增肌減脂。以力量來說，現代人多坐少動，到一定年紀更是開始退化，造成肌少症。四肢無力後更懶得動，形成惡性循環。所以，動起來吧！練出誘人的馬甲線吧！
上肢訓練：分為手臂、前胸、後背，現代人依賴上肢來工作勞動，練起來幫助很大。手臂訓練分為二頭肌、三頭肌、三角肌，拿一公升裝滿水的水壺，平舉、側舉、後舉各50下。前胸有胸大肌、胸小肌，做雙膝跪地的伏地挺身。後背的斜方肌、擴背肌，可以拿彈力繩做帥氣的拉弓動作，或是肩胛骨往後夾。
核心肌群：包含腹直肌(俗稱六塊肌)、腹內外斜肌、腰大肌、腰方肌等肌群，名之為「核心」，是因為它們在維持體態上非常重要。行、住、坐、臥，有強大的核心肌群讓你的姿態更好看，移動更靈活。訓練動作有：蚌式(平板支撐）、側蚌式、仰臥起坐、核心肌群殺手(網路搜尋）、俄羅斯轉體（太空椅）。蚌式可做30秒休息10秒，做2輪，再加上側蚌式2輪。俄羅斯轉體做30秒休息10秒，做2輪。別忘了結束後要做海豹式拉開緊繃的腹肌。相信我，馬甲線就在你身上。
下肢訓練：你一定聽過這句話「大腿是人體的第二顆心臟」股四頭肌是人體體積最大的一塊肌肉。負責大腿站立、屈伸、跳躍等動作。好的下肢肌力帶你走向幸福人生，遠離肌少症。做深蹲運動，臀部往後坐，大腿出力撐住，膝蓋不超出腳尖，做20下就很痠了。安全版的就拿一個固定式有扶手的椅子，起立坐下30下。復健版就是坐在椅子上，大腿往上抬5秒再放下，做30下。弓箭步走50步也是很好的練習。
肌力訓練後，別忘了拉筋，放鬆緊繃的肌肉，增加淋巴循環跟排除毒素，更能雕塑曲線。每天15分鐘，不受時間、空間限制，這麼好又能瘦身的運動，你一定不要錯過。
