【減重門診】產後運動這樣做，掌握黃金恢復期
【減重門診】產後運動這樣做，掌握黃金恢復期 - 魏庭妤醫師
把握產後六個月的減重黃金期，但也要循序漸進，不可操之過急，注意安全第一，盲目節食或瘋狂運動只會傷到氣血。
📍自然產：建議於二至四週，傷口不痛後，再開始輕度核心訓練。
📍剖腹產：建議等到六至八週，組織癒合後再依個人狀況執行。
⭐黃金修復期：月子期間與產後初期
找回身體的控制力，幫助骨盆與核心肌群歸位，之後也比較不會出現腰痠、漏尿、小腹凸出等問題。
①腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部收緊。
②橋式運動：平躺膝蓋彎曲，用腹部及臀部的力量將骨盆抬起。
③凱格爾運動：想像憋尿的感覺，收緊骨盆底部並向上抬起，強化骨盆底肌群。
⚠️產後有腹直肌分離的可能，不建議貿然進行仰臥起坐、捲腹、棒式這類會增加腹壓的運動。
⭐溫和啟動期：產後兩個月後
確認傷口和身體狀況已恢復後，增加運動強度來幫助燃脂。
◾持續的腹部核心訓練。
◾低衝擊有氧：快走、飛輪、游泳都是不錯的選擇。
◾避免過度扭轉和劇烈跳躍，重點在於穩定關節和骨盆帶。
⭐增肌燃脂期：產後三個月以上
透過適度的阻力訓練，來刺激骨骼肌，鞏固關節，提升基礎代謝。
①徒手深蹲：訓練大肌群是最有效消耗熱量的方式，且能強化核心力量。
②鳥狗式：訓練對角線的核心穩定度，能有效重建產後核心。
③持續的有氧運動：強度可以慢慢增加，建議到流汗微喘的程度，太過反會耗氣。
💡中醫觀點：產後體質常處於多虛、多瘀的狀態，需先補氣血、袪濕滯。
◾氣血兩虛，代謝下降：
生產時耗費大量體力和氣血，會讓身體代謝燃燒脂肪的能力大幅降低，並出現手腳冰冷、水腫的問題。
◾脾虛濕盛，脂肪囤積：
當脾運化水濕的能力下降，會形成濕氣與痰濁，使脂肪容易囤積在腹部、臀部和大腿。